酵素野菜のノート #04 白菜

酵素野菜のノート #04 白菜

イムノカーサCATsの特集連載「酵素野菜のノート」がきっかけで、鶴見クリニック鶴見隆史医師のテレビ出演が決定しました♪♪♪!!!
深夜帯ですが、ぜひご覧ください。

2月23日(水) 23時59分~放送
それって⁉実際どうなの課(中京テレビ:日テレ系)

【出演者】
ザ・たっち
飯尾和樹

【放送内容】
食事に大根おろしをプラスすると痩せるのか?

普通の食事に大根おろしをプラスするだけで痩せるというのは本当なのか?
気になるウワサの真相を、双子の「ザ・たっち」が24時間全く同じ生活を送って検証!
「料理に大根おろしをプラスする人」と、「大根おろしをプラスしない人」に別れ、3日間生活をする。
果たして、2人の体重に変化はあるのか? 他


「酵素野菜のノート」はimmunocasaが摂取を推したい野菜の身体への作用や、食べ方、レシピなどを専門的に紹介していく特集記事です。

白菜はアブラナ科の一種で、旬の時期は11月~2月頃。白菜は約95%が水分でできているので、100gあたり14kcalととても低カロリーな野菜です。また、風邪予防や免疫力アップに効果的なビタミンCが豊富に含まれおり、食物繊維やカリウムも豊富。冬に不足しがちな食物繊維の供給源としても優れています。クセがなくサラダや鍋、炒め物など、様々な料理とも合わせやすい野菜です。たくさんのおいしい食べ物に囲まれてついつい食べ過ぎてしまう冬の肥満防止にもってこいの健康野菜と言えるでしょう。

白菜にたっぷり含まれるカリウムは塩分を体外に排出する働きがあるので、高血圧症の方にもオススメ。白菜は消化もいいので、胃腸の弱い人にピッタリです。

ビタミンCも含まれています。ビタミンCの重要な働きの一つはたんぱく質とともにコラーゲンを作ることです。コラーゲンは不足するとシワの原因となります。また皮膚に紫外線があたるとメラニン色素が増えシミ・ソバカスへとつながるのですが、ビタミンCはメラニンの生成を予防し、作りにくくします。たんぱく質を多く含む卵・肉・魚と一緒に食べて、美白とツルツルお肌を目指しましょう!

鍋の具材として欠かせない冬を代表する野菜「白菜」。白菜には風邪予防や免疫力アップにも効果的な栄養が豊富に含まれています。そんな白菜に含まれる栄養についてご紹介します。

白菜に期待できる嬉しい効果3選

美肌効果

白菜にはビタミンCが含まれており、ビタミンCには肌の健康を保つ効果が期待できます。 この他にも、ビタミンCはメラニンの生成を抑えるはたらきがあります。
メラニンは皮膚や髪に含まれる色素で、紫外線から皮膚の細胞を守る働きがありますが、メラニンが過剰に生成されてしまうと、シミの原因になることがあります。
ですので、適度にビタミンCを摂取することを心がけましょう。

骨折予防

白菜に含まれているビタミンKには、骨折予防の効果が期待できます。
ビタミンKには、骨にカルシウムを取り込む際に必要なたんぱく質を活性化するはたらきがあり、たんぱく質が活性化されることで、カルシウムの吸収率が上がり骨が丈夫になります。丈夫な骨を保つためにも、ビタミンKを意識して摂取するように心がけましょう。

ダイエット効果

白菜のカロリーは、100gあたり14kcalです。そのため、ダイエット中におすすめの食材です。
鍋やおひたしなどにすると、白菜のカサが減ってたくさん食べられるので満腹感が得られます。ダイエット中の食事に、低カロリーな白菜を取り入れてみるのも良いかもしれません。

白菜に多く含まれる栄養素

イソチオシアネート

イソチオシアネートとはアブラナ科の野菜に含まれている辛み成分です。抗酸化作用があり、免疫力を高める効果や抗がん作用も期待できます。また、胃腸を刺激して食欲を増進させる効果や解毒作用、殺菌作用もあります。

ビタミンC

白菜は、100gあたり19mgのビタミンCを含んでおり、これはレタス(5mg)の約4倍です。ビタミンCはストレスから体を守る働きをし、風邪予防や免疫力を高める効果が期待できます。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、コラーゲンの合成にかかわり、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
また、ビタミンCは「抗酸化ビタミン」の一種であり、過酸化脂質の生成を抑える働きもある。

ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれる以外には、腸内細菌によっても合成されます。
ビタミンKは、油に溶けやすい脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂取したり、炒め物にしたりして摂取すると効率良く栄養を摂取することができるのでおすすめです。

葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。

カリウム

白菜は、100gあたり220mgのカリウムを含んでいる。カリウムは体液の浸透圧を調整する働きを担っており、体内のナトリウムを排出し、正常な血圧を保つ効果があり高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。ほかにも神経や筋肉の興奮伝達などにも関わっている。

亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

食物繊維

白菜100gには水溶性食物繊維が0.3g、不溶性食物繊維が1.0g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

白菜の栄養を効率的にとれる食べ方

白菜は鍋料理をはじめ、炒め物や漬物などさまざまな料理に合う食材です。しかし、白菜に含まれるビタミンやカリウムなどは水溶性であるため、水にさらすことによって水溶性のビタミンが溶出したり、加熱によって壊れてしまいやすい栄養素が存在しています。そこで白菜の栄養を効率的に摂るためのポイントを紹介します。

サラダにする

白菜に豊富に含まれているビタミンCは水溶性の栄養素です。ビタミンCをムダなくとるには生でサラダにすると効果的です。水洗いする際にもビタミンCは流れ出てしまうので、手早く洗いましょう。サラダには甘みとうま味が強い白菜の中心部分を使用するのがおすすめです。

スープにする

白菜に含まれるビタミンCやカリウムなどは水溶性(水に溶け出しやすい)の栄養素であるため、スープや煮込み料理などにする場合は汁ごと食べるのがおすすめです。ただし、味付けが濃いと塩分の摂りすぎにも繋がるので、できるだけ素材の味と出汁を活かして薄味にするのがおすすめです。

加熱調理をすることでカサが減り量を食べることができるので、食物繊維をしっかりと摂取することができます。整腸作用を期待するなら、白菜を加熱していただきましょう。また、加熱調理をする場合は、みそ汁やシチューなどの煮汁ごと食べられる料理にすることで、煮汁に流れ出た栄養素もムダなく摂取できます。

漬物にする

漬物は加熱調理がいらない調理法で、栄養素の損失が少なく、ほぼ生の栄養素をそのまま摂取できます。ただし、白菜を水で洗うとき、水の中に長く浸けてしまうとビタミンCのような水溶性のビタミンが溶出してしまうので、洗うときはサッとすすぐ程度にするのがおすすめです。 また、白菜漬けなどの塩漬けは、野菜に含まれる酵素が発酵することで乳酸菌が作られます。乳酸菌は腸内にいる善玉菌のエサとなり善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を抑える働きをして、腸内環境のバランスを整えます。

PRA検査では、食物を食べた際に体に与える影響を数値化する検査を行う事が可能です。
当社はサプリメント開発のプロセスで、一つの大切な指標としてPRA(Psychogalvanic Reflex Analyser/精神電流反射分析装置)での検査結果を取得し参考にしています。 被検者を筆者の私として検証した結果です。
どうぞご参考にしてください。

今回は、白菜にはどのくらいの酵素などが含まれているのかなどを検査してみました。
以前、酵素野菜のノート キャベツ編で、丸ごとキャベツと千切りキャベツを比較した際に、切って時間のたった物は酵素量が減っていたところから、今回の白菜では、丸々1個で検査しました。

白菜に含まれる酵素量は多く、特にタンパク質分解酵素と脂質分解酵素が多いようです。料理でも、鍋料理や炒め物などでお肉に合わせて調理されることが多いのも頷けます。
また、白菜には水溶性・不溶性の食物繊維が含まれているため、女性に嬉しい効果が期待できるため、様々な食べ方で摂りたい食材です。

今回は、スーパーで売っているキムチと比較してみました。
キムチは、発酵食品で乳酸菌を多く含まれています。動物性の乳酸菌(チーズやヨーグルトなど)とは違い、植物性の乳酸菌(ぬか漬けやピクルスなど)は、生きたまま腸まで届くため、善玉菌を増やす働きがあります。また、キムチに含まれる辛み成分のカプサイシンは、腸の蠕動運動を促すことで、便を排出し、腸内環境を整えるという作用があるので、免疫細胞の活性化につながり、健康だけではなく美容にも効果があります。

PRA検査
PRA検査カウント

数値で見ても、白菜をキムチにすることで、様々な他の食材と発酵することで、糖質分解酵素や代謝向上・腸内環境改善などの数値が上がっています。 白菜は様々な料理方法でアレンジ出来るので、飽きの来ない食べ方で、健やかな日々のために食べるのはいかがでしょうか。